Kolbajir PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK:Sobota Wyciskanie sztangielek 2 serie po 10powt. Rozpiętki ze sztangielkami 2 serie po 10powt. Pompki na krzesłach -nogo odchylone do tylu 2 serie po 10. Francuskie wyciskanie sztangielka trzymana oburącz siedząc 2 serie po 10powt. martwy ciag 3 x 15 szrugsy 2 x 12 Spinanie mięśni brzucha 3 serie po [...]
[...] 70-80% CM. W ZALEZNOŚCI JAK DŁUGO JESZCZE CYKL MA TRWAĆ. smolny A GDZIE PODZIAŁES NOGI? pon:KLATKA barki klatka 1. sztanga na ławce poziomej 4 serie 12-/10/8/8 powtórzenia 3. sztangIELKI na ławce skoznej 4 serie 12/10/8/6 powtórzen 5. rozpietki po dwie serie na skosnej 12/10 powtórzen BARKI 1. na siedzaco sztanga zza karku 3 [...]
[...] W pozostałe dni tening Muay Thay, sparringi lub odpoczynek ********************** PONIEDZIAŁEK 1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem po 3 powt -90 sek przerwy 2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem -pompki na poręczach z podwójnym dnem [...]
PON wyciskanie od czubka glowy PROGR PO 21P pomiedzy seeriami podciaganie na drazku podchw po 15 powt pompki na poreczach 5x15p box-przysiad 5*15p wspiecia na palce z ciezarem o 40kg wiekszym 1 x milion powt super-seria składana BEZ PRZERW PO 15POWT OPIS : -unoszenie sztangielki bokiem w opadzie jednoracz -unoszenie tej samej sztankielki bokiem [...]
DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C 2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C BRZUCH DZIEN 2 KLATKA [...]
[...] kg x 15 10. 1 seria łap sznurki dolne 25 kg hantelki 6 kg sznurek 35 kg sznurek 40 kg sznurek 45 kg sznurek 50 kg sznurek 55 kg 11. Brzuch łączona Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20 Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 5 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 25 Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 10 kg , + nożyce [...]
[...] triceps + 40min cardio Nogi : Wypych na suwnicy pionowej x12 x12 x12 x12 Przysiad Przedni 50kg x 5 4 serie Wypych na suwnicy poziomej nogi wąsko 107kg x 4 serie x 15 powt Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powt i w ostatniej dropset. Mcnpn z hantlami 18kg 3x 15 Uginanie nóg w leżeniu x15 x15 x12 Łydki Wspięcia na maszynie 5 serii [...]
[...] nie będę robił postępów to przerzucę się na niego. Oto ten zmodyfikowany trening: Trening klatka/triceps/ramiona 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie(8 powt) 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (8 powt) 3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie (8 powt) 4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 [...]
DZIEŃ 5. - 12.10.2012 TRENING ###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A. Wyskok dosiezny 5 serii po 20 skokow B-1. Przysiad przedni 10x6 powt (no chyba ze nie umiesz trzymac sztangi - to tylny ) 70kg x 10 serii x 6 powt. 2 min B-2 uginanie nog 10x6 p 45kg x 10 serii x 6 powt. 2 min C. Brzuch - wznosy nóg w górę leżąć na plecach - [...]
[...] redukcji i pracy nad separacją oraz definicją mięśniową bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Wszystkie wykonuj bardzo dokładnie technicznie i akcentuj każde powtórzenie i skurcz mięśni. Na ten czas powinieneś zapomnieć o ciężarach jakich będziesz używał w trakcie treningu, w tym okresie nie jest to jakoś bardzo istotne. W [...]
[...] siedząc 3 x 12 3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12 4A. Przyciąganie kolan 3 x 15 OK. Tu superserie też zostawiam. Kompleks metaboliczny x 4 Martwy ciąg 10 powt Swing sztangielką 10 powt Wiosło sztangą w opadzie 10 powt Thrusters 10 powt Dzień 3 FBW 1. Martwy ciąg sumo 4 x 10 2. Przysiady bułgarskie 5 x 10 3A. Hip Thrust 4 [...]
[...] w czwartym ćwiczeniu też super. Tu superserie zostawiam, bo logistycznie są wygodne i dobrze wchodzą Tu w przysiadzie też można pomyśleć nad odejściem od zadanego zakresu powtórzeń do 6 nawet. Ja bym dał ze dwie serie na 6-8 najcięższe i na koniec regres taki żeby siąść ze 20 razy. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 Dzień 2 Trening [...]